美ボディは筋トレで作る!

 

自宅で簡単!美ボディの作り方です!

 

美ボディ作りに欠かせない女性向けHMBサプリの比較も必見ですよ!

 

美ボディの作り方~筋トレで腹筋女子Menu []

 

自宅で簡単美ボディの作り方~腹筋女子向け筋トレメニューとコツ

美ボディの作り方は簡単!?腹筋女子の自宅筋トレメニューとコツ
美ボディの作り方、簡単筋トレ
「美ボディの作り方~筋トレで腹筋女子」HP管理人、整体師・トレーナーの彩名です。

 

クロスフィットトレーナーのayaさん、すみれさん、中村アンさん、道端アンジェリカさん、泉里香さん、榮倉奈々さん、菜々緒さんなど、うっとりするほどの美ボディの持ち主ですね。

 

あぁ、あんなスタイルになりたい!

 

彼女たちの「美ボディ」に共通で言える事。 それは…

  • メリハリがある
  • 身体のバランスが良い
  • 姿勢が良い

食事制限や、ジムに通ったりやらないといけないのかなぁ…なんて思いますよねぇ。

 

でも、「名医のTHE太鼓判!」や「中居正広のミになる図書館」などで、筋トレは老化するなんて紹介されていたりすると…気が引けちゃいますよね。

 

番組を見ていた人なら分かるかと思いますが、あれはやり過ぎな筋トレの場合です。

 

美ボディの彼女達はパーソナルのトレーナーをつけて筋トレを行っているのは確かですが、美ボディの作り方はそこまで難しく考える事ありませんよ!

 

美ボディの作り方

 

自宅で適度な筋トレをすれば、美ボディ腹筋女子の仲間入り♪

 

がっ!ただ筋トレするだけではダメ!

 

美ボディの作り方に必要なのはHMBサプリメント

 

なぜなら効率よく脂肪を燃焼、太りにくい身体作り、美ボディ作りをサポート、効果的に筋力をつけられるからです。

 

私も実際HMBサプリを摂っています。

 

美ボディの簡単筋トレメニューの後におすすめできる女性向けHMBサプリメントを比較しているので、参考にどうぞ。

 

美ボディ作りの簡単筋トレメニュー4選!

美ボディの作り方では4つの筋トレメニューをご紹介します。
美ボディの作り方、筋トレ

 

筋トレはたくさんあるのですが、この筋トレを自宅ですれば、美ボディの作り方の基本はクリアだと思われる4つの筋トレメニューです。

 

腹筋

美ボディの作り方、腹筋
美ボディの作り方的に、腹筋は基本中の基本です。

 

割れた腹筋を手に入れたい、美ボディ腹筋女子になるなら腹筋はこなせて当たりまえ!

 

女性も男性と同じように中性脂肪やコレステロールなどの影響で、中年以降にウエストまわりにぜい肉が付き始めます。

 

脂肪を燃焼、ウエストのシェイプアップ、くびれを作るには腹筋が最も有効です。

 

  1. 床に仰向けになり、両ひざを立てます。
  2. 腕は胸の前でクロス、または頭の後ろで手を組みます。
  3. 腕の反動で上がらず、ゆっくりと顔を上げます。
  4. 最初はおへそを見るだけでも大丈夫。 慣れてきたら息を吐きながら、頭からゆっくりとひざに向かって起き上がります。
  5. またゆっくりと床に戻ります。

さらに効果を上げたい場合は、V字腹筋を取り入れると良いですよ。

 

V字腹筋のやり方
  1. 床に仰向けになり腕を頭の上に伸ばします。
  2. ゆっくりと両腕と両足を上げて、足を45度まで上げます。
  3. 両手で軽く足に触れたら、足と腕を床に下げてもとの位置に戻します。

 

シックスパックの美ボディを目指す方に特におすすめです。

 

基本は1セット10回を5~10セットです。

 

  • できるだけ反動をつけないように
  • 呼吸は止めないでください
  • 腕に力を入れるのではなく、腹筋に力を入れてください
  • 骨盤がクルンと丸まってこないようにしてください

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

美ボディの作り方、腕立て伏せ
腕立て伏せ(プッシュアップ)は上半身を鍛えるのには必須です!

 

美ボディ女性にとっては美しい姿勢をキープするためにもMUSTです。

 

上腕を鍛えると、デコルテや脇の筋肉を鍛える事ができます。

 

バストアップにも有効です。

 

基本は1セット10回を5~10セット。

 

最初から無理せずできる範囲から始めてください。

 

  • 反り腰にならないように気を付けてください
  • キツイ方は、ひざを床につけての腕立て伏せからでも大丈夫
  • できるだけ反動をつけないように
  • 呼吸は止めないでください

 

クロスクランチ

美ボディの作り方、クロスクランチ
体のバランスを保つのに有効な筋トレです。

 

腹筋をひねる運動で腹斜筋を鍛えられます。

 

基本は1セット10回を5~10セットです。

  1. 床にあおむけになります。
  2. 両ひざを立てます。
  3. 両手を頭の後ろで組みます。
  4. 両足を90度に上げ、上半身を起こします。
  5. 左肘と右膝、右肘と左膝を体の前で交互に付けます。

これまで筋トレを行った経験がない女性には…結構キツイと思うので、最初は無理せず少ない回数で大丈夫です。

 

美ボディの作り方的に、焦るのは禁物。

 

焦らず美ボディ作りをしていきましょう。

 

  • できるだけ反動をつけないように
  • 呼吸は止めないでください
  • ひじと膝は1回1回ちゃんとつけます
レッグツイスト

美ボディの作り方、レッグツイスト
美ボディ女性が憧れるのはくびれたウエストですね。

 

それに有効なのがレッグツイストです。

 

  1. 床にあおむけ寝ころびます。
  2. 両脇を広げ両足も宙に浮かせます。
  3. 両脚をそろえて、両足を床に近づけるように、お腹を左右順番にねじります。

キュッと引き締まったウエストのくびれを作るのに最適な筋トレです。

 

基本は1セット10回を5~10セットです。

  • できるだけ反動をつけないように
  • 呼吸は止めないでください
  • 腰が悪い場合は無理する必要はありません

美ボディの作り方、自宅筋トレのコツを知っておいてね

美ボディの作り方、筋トレのコツを押さえてください!
美ボディの作り方のコツ
あまり筋トレ経験のない女性向けに、コツを挙げていきます。

 

筋トレのセット数

美ボディの作り方、セット数
上の筋トレメニューに「基本1セット10回を5回~10回」と書いてますね。

 

筋トレは1セットで止めると、筋稼働率が50%以下になります。

 

最低でも基本の最低回数、余裕があればプラス2~3セット行うのが理想的です。

 

自宅で美ボディ筋トレは「自重トレーニング」が主になります。

 

この位のセット数は必要です。

 

一般女性は男性よりも筋肉が少ないので、より短時間で筋稼働率を高くする事も難しいんです。

 

1セットでは筋肉への刺激が弱く、なかなか筋肉もつきません。

 

美ボディになるには相当な時間と努力が必要になるんです。

 

最初は確かにきついかもしれません。

 

美ボディになるのに、筋トレのメニューは最低回数はこなせるようになった方がベストです。

 

フォーム

美ボディの作り方、フォーム
一般女性が自宅で美ボディ筋トレを行う場合、あまりフォームの難しいものは行わない方が良いです。

 

間違ったフォームで美ボディ筋トレを続けても、筋肉をつけたい、ぜい肉を落としたいパーツには響きません。

 

つまり、効果が期待できません。

 

逆に間違ったフォームによって筋肉をつけたくない所に筋肉がつく可能性があります。

 

けがの元になりかねません。

 

正確なフォームで筋トレをすれば、狙ったパーツにきちんと響きます。

 

意識に上げるのも重要なポイントです。

 

「腹筋」であれば、「お腹」を意識してください。

 

筋肉の回復時間

美ボディの作り方、筋肉の回復時間
筋トレは筋肉を傷つけて、強くする事です。

 

毎日続けるよりは筋肉の回復を待つ事で効果があがります。

 

具体的には…

  • 背中の中心を通る脊柱起立筋は3日間
  • 大胸筋・上腕三頭筋・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリング(太もも裏)は2日間
  • 三角筋と上腕二頭筋は1日間

の回復期間を要すると言われています。

 

毎日鍛えてもいいのは、ふくら脛・腹筋・前腕だそうです。

 

一般女性の自宅での美ボディ筋トレは、1~2日置きに行うとよいです。

 

毎日でもできそうな筋トレというのは、効果があまりないと思ってください。

 

1度の筋トレで「あ~!頑張ったぁ!きっーい!」と汗を流すくらいの美ボディ筋トレが効果的です。

 

慣れない内からハードルを上げる必要はありません。

 

慣れてきた人は2~3日は間を空けないとキツイと思うレベルまで、身体を追い込む事が大切になります。

 

継続こそ力なり!

美ボディの作り方、継続
筋トレに限った話ではなく、美ボディ筋トレも何はともあれ継続が全ての基本です。

 

筋トレは元来はハードなものではあるのですが、1ヶ月続ければ筋肉が付くかといえば、そうではありません。

 

ayaさんなどの理想的な体型の人、美ボディの人達は、筋トレや食生活の管理を継続して頑張っているのです。

 

ですからそのような人たちを目標にして、出来るだけ継続して美ボディ筋トレを行い、食生活の管理も大切です。

 

美ボディの作り方厳選!女性向けHMBサプリメント比較

美ボディの作り方で厳選!女性向けHMBサプリメントを比較
トリプルビー、ベルタHMB比較

 

当サイト「美ボディの作り方~筋トレで腹筋女子」では筋トレの効率アップのためにHMBサプリメントの摂取をお勧めします。

 

ここでは私も実際に愛用する

  • トリプルビー(BBB)
  • ベルタHMB

を比較でご紹介します。

 

まずは価格・内容量・コストなどを見てみます。

トリプルビー ベルタHMB ベルタHMB&BCAA
内容量(1か月分) 30包 240粒 240粒(HMB)+30包(BCAA)
初回価格 500円(送料分) 980円 1,390円
2回目~ 6,480円 6,480円 9,800円
返金保証 15日間 30日間 30日間
継続回数 4回 4回 4回
トータルコスト 19,940円 20,420円 30,790円
1か月コスト 4,985円 5,105円 7,697円
1日コスト 166円 170円 256円
公式サイト https://lp.orkis.jp/ https://belta-shop.jp/ https://belta-shop.jp/


ベルタにはHMBのみとHMB&BCAAの2種類があります。

 

コストを見ると 美ボディayaさん監修の「トリプルビー(BBB)」がお得ですね。

 

ベルタとトリプルビーともに定期特典は

  • 送料無料
  • 2回目以降もオフ価格
  • 返金保証

ですが、トリプルビーはさらに特典があります。

 

それが、AYAトレDVDです。

 

トリプルビー、dvd

 

定期特典で毎月1枚ずつ送られてきます。

 

美ボディの作り方でおすすめの自宅筋トレをする方はこのDVDを見ながら筋トレしてもいいですよね!

 

次に、HMBサプリの成分を見てみます。

 

トリプルビー ベルタHMB&BCAA
  • HMB
  • クレアチン
  • BCAA
  • ブラックジンジャーなどダイエットサポート成分
  • 葉酸・コエンザイムなど美容成分
  • ビタミン類
  • HMB
  • クレアチン
  • BCAA
  • カプサイシンなどダイエットサポート成分
  • プラセンタなどの美容成分
  • 7種類のミネラル
  • 葉酸などのビタミン成分

成分的にみるとベルタの方が多くの成分が入っているようですね。

 

ベルタのHMB含有量に関しては業界最大量と謳っています。

 

トリプルビーは含有量を公式サイトには記載なないのですが、国産のHMBを使っています。

 

トリプルビーはブルーベリー味の顆粒タイプ。

 

ベルタHMBは錠剤でBCAAはグレープフルーツ味の顆粒。

 

どちらも体を動かす前、または朝など毎日飲む事が基本。

 

ベルタの場合は、トレーニングの前後にHMBを分けて摂ります。

 

飲み方がシンプルな方がいいならトリプルビーがおすすめです。

 

どちらも美ボディ作りの筋トレをサポートするHMBサプリメントです。

 

どちらを選ぶかはあなた次第。(笑)

 

美ボディの作り方~トリプルビー(BBB)の効果体験レポ

美ボディの作り方、トリプルビーの効果を体験!
美ボディの作り方、トリプルビー

 

カリフォルニア発祥の「クロスフィット」のトレーナーayaさんは、中村アンさんや森星さん、土屋太鳳さんなど有名芸能人の美ボディメイクをしているかっこいい女性ですよね!

 

美ボディな彼女は「情熱大陸」や「超人女子」という番組にも出演、注目されていますよね。

 

 

彼女の腹筋のシックスパック、素晴らしい!憧れです!

 

私は彼女のような美ボディ、腹筋に憧れて…彼女が監修、筋肉サプリ・HMBサプリ、トリプルビー(BBB)の効果を体験しました。

 

美ボディの作り方、トリプルビー

 

HMB、クレアチン、BCAAなどのボディメイク成分が配合されているのは当然として、他にもダイエットサポート成分、コエンザイム、葉酸、ビタミンなどの女性の魅力アップを助ける成分も多く配合されています。

 

女性というのは男性に比べると筋力がつきにくいと言われます。

 

それゆえ、筋トレダイエットを始めてもなかなか筋肉もつかない、体重も落ちないと諦める女性も多いんです。

 

私は整体師・トレーナーですが、実は趣味でバレエに通っています。

 

美ボディの作り方、バレエ

 

それなりに筋肉はついているのですが、バレエ的な細くなめらかな筋肉になりたいなと思い、トリプルビーを摂りはじめました。

 

私はトリプルビーをレッスン前と、ジムでの筋トレ前摂ります。

 

サラサラな顆粒タイプで、水でサクッと飲む事ができます。

 

これはあくまでも私の感じている効果ですが…体重・体脂肪が徐々に減り、結果3キロの減量に成功!

 

レッスン仲間に「足細くなったよね!」、「痩せたよね!」、「細いんだけど!」なんて驚かれています。

 

トリプルビー公式サイト↓
https://lp.orkis.jp/

 

美ボディの作り方~HMBサプリメントが筋トレに必要なワケ

美ボディの作り方的に、HMBサプリが筋トレに必要な理由をお伝えします。
美ボディ作りにHMBサプリ
ayaさん、すみれさんなど細マッチョな体型、美ボディは、長年のストイックな生活、食事、筋トレのたまものです。

 

彼女に憧れて、筋トレを始めたり、ストイック生活を始める女性も多いのですが…途中脱落する人も多いのは事実です。

 

なぜなら…

  • 筋肉がなかなかつかない
  • 思ったほど体重・体脂肪が落ちない
  • 誘惑に負ける
  • ジム費がかかる
  • 続かない

 

自宅筋トレでも美ボディをゲット、腹筋女子になりたいあなたに必要なのは、効率的に脂肪を燃焼する事

 

筋トレ、HMBサプリ

 

脂肪燃焼ができないと、いくら腹筋を鍛えても腹筋は贅肉の下に埋もれてなかなか美ボディ筋トレの効果を感じられません。

 

その結果、モチベーションが下がり、挫折しやすくなります。

 

効率的に脂肪を燃焼するにはどうするのがよいのか?

 

それが、HMBサプリメントを、美ボディ作り、筋トレに取り入れる事なんです。

 

HMBサプリメントはまだ男性のイメージが強いかもしれません。

 

ですが、女性は男性ほど筋肉ムキムキになりません。

 

上のセクションで紹介したように女性向けのHMBサプリがあります。

 

筋力アップに良い成分としては分岐鎖アミノ酸(BCAA)とグルタミンがあって、どちらかだけではなく、両方を一緒に摂取すると良いと言われています。

 

BCAAとは体内で作られません。

 

BCAAは食事で摂る必要のある必須アミノ酸の内のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種で、Branched Chain Amino Acidsの略称となっています。

 

美ボディの作り方、筋力アップ

 

中でも特にロイシンがタンパク質の合成を促進させ、筋肉量をアップさせる効果が高いと言われています。

 

このロイシンが体内で代謝された時の産物が、HMBです。

 

HMBというのは、筋トレ後の筋肉の分解を抑制、回復を促す事により、筋力アップ効果を高めるのを目的とした成分。

 

海外の研究結果によると、特に初心者に対する効果が高いとされています。

 

美ボディ筋トレを行っているのに、筋肉や筋力がアップできずに悩んでいる人にお勧めの成分であると言えます。

 

HMB配合のサプリはプロテインよりも吸収がよく、3~6粒で約20杯分のプロテインに相当する成分が摂取できるんです。

 

美ボディの作り方、「Rの法則」で紹介された腹筋女子になる簡単トレーニング

美ボディの作り方管理人が見た、腹筋女子の簡単トレーニングをご紹介。
腹筋女子の筋トレメニュー

 

「Rの法則」というテレビ番組で紹介された、腹筋女子になるための簡単なトレーニング方法についてお話していきたいと思います。

 

「Rの法則」とは、毎週月曜から木曜までの18:15~19:25の間にNHKのEテレで放送されている番組です。

 

10代の子たちが気になる情報をピックアップ、今すぐ或いは将来に役立つ話題を伝えている情報番組です。

 

2016年11月16日放送分の、美ボディな腹筋女子になるための簡単なトレーニング方法を、順番にお話していこうと思います。

 

いずれも食事制限の不要なメニューで、出演メンバーがそれぞれ実践した結果、3週間で効果が表れたトレーニングもあります。

ドローイン

この運動はお腹を圧迫するので、必ず食後2時間以上は空けて行なってください。

  1. 仰向けになり脚は腰幅で膝を立てます。
  2. 次に大きく息を吸ってお腹を膨らまします。
  3. 次にゆっくりと息を吐きながらお腹を背中にくっつけるイメージで、思い切りお腹を凹ませます。
  4. 息を全て吐ききり30秒キープ。この時息は止めずお腹は凹ませたまま、ゆっくり浅く胸で呼吸するように。

 

次にうつ伏せのドローインです。

  1. 肩の下に肘を置く感じで手は楽な位置に置いてください。
  2. 次にお腹が床にペタッとついたところで、ゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませ30秒キープ。

慣れるまでは3回程度にしておきましょう。

 

ポイントは肩に力を入れず背中を丸めない。

 

立っていても座っていても何処でも出来るのがメリットです。

 

ツイスト

やはり食後2時間以上空けて行うようにしてください。

  1. 膝を立てて体育座りをします。
  2. お腹を膨らませて息を吐きつつ、お腹を思い切り凹ませてドローインを行います。
  3. その状態からゆっくりとウエストをひねって、自分が気持ちのいいと思うところで10秒キープ。
  4. 次に息を吸いながら戻していき、同じ動作を反対側でも行います。

左右3回ずつ繰り返します。

 

お尻を浮かさないよう十分注意。

 

ここにT字ストレッチも付け加えます。

  1. 仰向けになって腰を反らさず膝を90度に立てます。
  2. 息を吐きつつお腹を凹まし、丁度いいところまで脚を倒し10秒キープするのを3回繰り返します。

 

最後にロールアップも付け加えておきましょう。

 

これは両手を脚のモモに置いてドローイン、身体を軽く丸め10秒キープ。この時首をあげないのがポイントです。

 

レッグレイズ
  1. 床に寝た状態で脚を90度に上げます。
  2. 息を軽く吸いながらゆっくりと下ろしていきます。
  3. また息を吐きながら戻します。

この動作を10回繰り返します。

 

脚をおろした時に隙間を作らないように注意、回数よりも正確にやる事に重点を置きましょう。

 

次にここにクランチを付け加えます。

  1. 脚のモモを床に対して90度に上げ膝を折り曲げます。
  2. 次に息を吐きながら上半身を丸め、吸いながら元に戻ります。

この動作を10回繰り返します。

 

踵と膝を離さず首を上げないのがポイントです。

 

ここにバックランジを付け加えますが、これは立ったまま片脚を後ろに引き脚は90度とし、引いた膝を床につけずに戻すという動作を10回繰り返します。

 

膝や爪先が前にくるようにし、脚の内側に寄らないようにしましょう。

 

美ボディの作り方では理想の体重・体脂肪を把握するのも大切です

美ボディ作りには理想の体重・体脂肪も把握するのがポイント
美ボディの作り方、理想の体重・体脂肪

 

美ボディ筋トレダイエットをする場合、ある程度の目安で体重や体脂肪率もチェックしておく必要があります。

 

特に女性の場合、気になるのが体重や体脂肪率です。

 

筋トレの目的の一番は筋肉強化や筋力の増大による美しく引き締まった美ボディを作る事ですが、女性にとっては体重や体脂肪率も同じくらい関心事です。

 

そこで今回は理想の体重や体脂肪率についてお話します。

 

標準体重と体脂肪率の計算方法

自分の体重の適正値を知るには、標準体重と肥満度を知るのが最も良い方法です。
美ボディの作り方、計算方法

 

身長と体重の関係から算出されるBMI(Body Mass Index)は最も病気になりにくい数値を算出する国際的な計算方法です。実際の計算方法は次の通りとなります。

 

BMIの計算式:BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

 

BMIが高いほど、生活習慣病になりやすいといわれ、22が最も病気になりにくい値です。

 

痩身度~肥満度は次の通りとなります。

  • 18.5未満 =痩せ
  • 18.5~25=普通
  • 25~30 =肥満レベル1
  • 30~35 =肥満レベル2
  • 35~40 =肥満レベル3
  • 40~ =肥満レベル4

となります。標準体重は次の通りです。

 

標準体重の計算式:標準体重=22×身長(m)の2乗

 

美容体重

女性にとってはやはり少しでも美しい美ボディでありたいと願うのが本音です。
美容体重

 

そのため最も美しく見える体重として美容体重があります。

 

美容体重の計算方法:美容体重=身長(m)×身長(m)×係数(19.5~20.5)

 

さらに最近では、これよりもっと細く見せたい、痩せて見せたいという方のためにシンデレラ体重というものもあります。

 

シンデレラ体重の計算方法:美容体重=身長(m)×身長(m)×係数(17)

 

筋トレで目指すべき体重

美ボディの作り方的に目指す体重は、標準体重~美容体重の間がベストです。
美ボディの作り方、目指す体重

 

標準体重前後から美容体重までが下限となります。

 

美ボディ筋トレでは筋肉をつける事が前提となるので、美容体重以下では美ボディ筋トレに必要な筋肉が確保されません。

 

筋肉は重量が重いので、見た目以上の体重になるかもしれませんが特に気にする必要はありません。

 

見た目は引き締まっているのに、体重は思ったよりも多いかもしれません。

 

筋トレダイエットでは、理想体重より多いからといって、無理な運動や、食事制限をする必要はありません。むしろ引き締まった美ボディを作るほうを優先させるのがよいでしょう。

 

美ボディの作り方の食事~どんな食事が理想的?

美ボディ作りに食事も大切です。
美ボディの作り方、食事

 

ここでは美ボディ筋トレ中の食事について、どのように考え、設定すれば良いのかについて、お話していきたいと思います。

 

まず大切なのは、筋トレダイエットとは「筋トレ等の運動を行い、体重を落とし痩せる事」ではなく、「筋トレによって筋肉を維持、摂取カロリーを減らし、体脂肪を落とすこと」であると認識してください。

 

ダイエットとはすなわち体脂肪を減らす事で、そのためには食事によって得られる摂取カロリーを、消費カロリー以下に抑える必要があります。

 

30代~40代の身体活動レベルが普通の男女の、1人の1日あたりの食事摂取基準を例にとりますと、エネルギー(kcal)は男性が2650、女性が2000。

 

脂質(%エネルギー)は男性が20~25%エネルギー、女性が20~25%エネルギー。

 

タンパク質(g)は男性60・女性50、炭水化物(%エネルギー)は男性が50~70%未満、女性が50~70%未満となっています。

 

美ボディ筋トレダイエット中は、摂取カロリーと三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)のバランスが大切です。

 

美ボディの作り方、栄養素

 

例えば肉や魚等の動物性タンパクの制限ように、制限する栄養素を間違えると、ダイエットの基本である筋肉量の維持が難しくなり、逆にリバウンドを招いてダイエットを失敗する可能性があります。

 

タンパク質は身体の基礎となる栄養ですので、不足すると筋肉が減り肌や髪のトラブルも招いてしまいます。

 

必ず最低限の量を食べる必要があります。

 

タンパク質は肉・魚・卵等から摂取出来ます。

 

鶏のささみ

 

カロリーの心配な人は低カロリーの鶏ササミ肉や赤身の肉と、淡水系の脂の乗っていない魚を食べるといいでしょう。

 

1日で体重1.2~2.5gのタンパク質の摂取を心がけてください。

 

タンパク質を1回で分解吸収出来る質量は、20~30gとされていますので、1食毎に肉料理だけ・卵料理だけ・魚だけのメニューを設定するのがベストです。

 

また脂質は10~20%までは制限しても差し支えなく、フィッシュオイルやエゴマ油等のn-3組脂肪酸の摂取がお勧めです。

 

御飯や麺等の炭水化物は、目標とする摂取カロリーから必要なタンパク質の量を引いた質量の分を引いた数字と考えてください。

 

美ボディの作り方~基礎代謝を上げて太りにくい身体作り

美ボディ作りは基礎代謝を上げて太りにくい身体作りが大切です。
美ボディの作り方は基礎代謝アップ

 

基礎代謝を上げると痩せやすく太りにくい身体になるのは、代謝が上がると自然にカロリー消費が増えていくからです。

 

基礎代謝量とは、人間の身体が機能を維持するために最低限必要なエネルギーの事です。

 

ちなみに代謝には他にも2つのタイプがあります。

 

  • 毎日の生活の中での家事や仕事に関わる活動に於けるエネルギー消費を生活活動代謝量
  • 食事により消費される活動に於けるエネルギー消費を食事誘導性熱代謝量

 

基礎代謝量の身体の部位別の代謝量の割合は、筋肉が約40%~50%、肝臓・胃腸・腎臓が約30~40%、脳が約10~15%、心臓が約5~10%だと言われています。

 

ですので基礎代謝を上げたい場合は筋肉をつけるような運動、脂肪の燃えやすい身体にするのが最適です。

 

美ボディの作り方、基礎代謝
この基礎代謝を上げるには、ダンベル体操・筋トレ・スロトレ・陸上の短距離等の無酸素運動をするのが有効です。

 

これらの運動の後に、ウォーキング・ジョギング・水泳等の有酸素運動を、約20分位行うと代謝アップ効果は更に上がると思われます。

 

ここで基礎代謝アップに効果的な美ボディエクササイズをご紹介します。

 

これは椅子に座りながら代謝を効率よく上げられる美ボディエクササイズです。

 

肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞という脂肪燃焼に働きかける細胞を刺激、全身をポカポカと温かくでき、代謝があげられる体操です。

 

  • 椅子に半分位まで座って背筋をピンと伸ばします
  • 指先から尾てい骨まで一直線になるように両腕を上げる動作をします

この時背中が丸まったり、お腹周辺が緩んだりしないよう十分に注意してください。

 

  1. 腕を後ろの後頭部にまで引きます
  2. 肩甲骨から腕が生えているかのような意識で動かす動作を行います

体操としては、この2種類の動作を10回位づつ繰り返すだけです。

 

誰でも無理なく気軽に行えます。

 

仕事や家事の合間等の隙間時間に、すぐに始められます。

 

負荷もかかりすぎませんので、大変やりやすい美ボディエクササイズなのではないかと思います。

 

美ボディの作り方的に姿勢もとっても大切!

美ボディ作りで、姿勢も見逃せないポイントです
美ボディの作り方、姿勢

 

人の印象は最初の約7秒で決まるとも言います。

 

公私を問わず、姿勢のいい人の第一印象は良好です。

 

姿勢のいい人はしっかり背筋が伸びていますので、首が長く見えて縦ラインのイメージが強くなり、小顔でスタイルがよく見えるだけでなく若々しい印象を与えるのです。

 

逆に猫背で背中が丸く、前かがみにある姿勢の悪い人は、いつも疲れている印象を与えてしまいます。

 

老けて見られがちになります。

 

姿勢の悪い女性

 

どんなに実際にスタイルがよくても姿勢が悪い人は、決して人にいい印象を与える事は出来ません。

 

正しい姿勢のキープには、腹筋が鍛えられているのが必須条件であるとされており、腹筋が弱いままでは背筋を伸ばしても、逆に無理な体制となって腰痛を誘発し、すぐに猫背に戻ってしまうと言われています。

 

ですので正しい方法で腹筋を鍛えれば、それだけよい姿勢を維持しやすくなるわけです。

 

背筋を伸ばして姿勢をよくしながら過ごす事は見た目の美しさと共に、腹筋や背筋の刺激にもなりますので美ボディ筋トレとしても有効です。

 

腹筋を使って姿勢をよくすれば筋肉で内臓が持ち上がり、腸の位置が正常になって働きもスムーズになりますので、便秘の解消にもつながります。

 

姿勢

 

また正しい姿勢を意識するのは身体全体の筋肉の量も増やしていき、基礎代謝もアップさせますので、自然にエネルギーの使われる身体に変わっていくそうです。

 

正しい姿勢でいてもすぐ疲れてしまう人がいるとすれば、それには骨盤の歪みが関係している可能性もあります。

 

骨盤が下がると、下半身と上半身を行き来する血液やリンパ等の体液がスムーズに流れなくなり、むくみの原因となります。

 

骨盤の歪みの矯正には、腰回しやスクワットが効果的であると言われていますので、隙間時間に少しつづ行ってみてください。

 

次に自分が正しい姿勢かどうかチェック出来る項目を、幾つかあげておきたいと思います。

 

姿勢チェック

 

これには、全身が映る鏡が必要です。

 

  • おヘソが真正面を向いていて、左右の肩の高さが同じ
  • 横から見た時に耳・肩・くるぶしが直線上にある
  • 無理のない状態で膝が伸びている
  • 猫背になっていない
  • 腰を反りすぎていない
  • 左右どちらかに偏って、身体の重心をおいていない

最後によい姿勢を維持するために、意識した方がいい項目をあげておきたいと思います。

 

  1. 座っているときも耳と肩の中心が一直線となるよう、骨盤で座っているイメージを心がけてみましょう
  2. 椅子には深く座りすぎず膝と股関節が同じ高さとなるように、可能であれば椅子の高さを調整するようしてみましょう

 

床に足をつけない座り方は姿勢が崩れる原因となりますので、決してしないでください。

 

背筋を伸ばして正しい姿勢を意識、維持する姿勢矯正は、人から見た印象を見た目をよくするだけでなく、美ボディ作りにもつながっていきます。

 

※個人差があるため、当HP「美ボディの作り方~筋トレで腹筋女子」で紹介した商品を使用したことに伴ういかなるトラブルの責任、及び、改善がなかった場合の補償などは当方では負いかねます。

 

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