筋トレダイエット中の食事について

ここでは筋トレダイエット中の食事について、どのように考えて設定すれば良いのかについて、お話していきたいと思います。

 

体重計に乗る女性

まず大切なのは、筋トレダイエットとは「筋トレ等の運動をして体重を落とし痩せること」ではなく、「筋トレによって筋肉を維持しながら、摂取カロリーを減らすことで体脂肪を落とすこと」であるということを、認識することです。

 

ダイエットとはすなわち体脂肪を減らすことであり、そのためには食事によって得られる摂取カロリーを、消費カロリー以下に抑える必要があります。

 

30代〜40代の身体活動レベルが普通の男女の、1人の1日あたりの食事摂取基準を例にとりますと、エネルギー(kcal)は男性が2650、女性が2000。

 

炭水化物

脂質(%エネルギー)は男性が20〜25%エネルギー、女性が20〜25%エネルギー。

 

タンパク質(g)は男性60・女性50、炭水化物(%エネルギー)は男性が50〜70%未満、女性が50〜70%未満となっています。

 

筋トレダイエット中は、摂取カロリーと三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)のバランスを変化させていくことがポイントとなります。

 

ですのでもし食べても太ったり痩せたりしないベースカロリーが2650kcalの人は、2350kcalのカロリー制限を続けることによって、24日間で体脂肪1sに相当するカロリーが制限出来ます。

 

何を食べて何を食べなかったから300kcal減ったかが大切で、例えば肉や魚等の動物性タンパクの制限ように、制限する栄養素を間違えてしまいますと、ダイエットの基本である筋肉量の維持が難しくなり、逆にリバウンドを招いてダイエットを失敗させてしまうことになります。

 

鶏ささみ

タンパク質は身体の基礎となる栄養ですので、不足しますと筋肉が減り肌や髪のトラブルも招いてしまいます。

 

必ず最低限の量を食べる必要があります。

 

タンパク質は肉・魚・卵等から摂取出来ます。

 

カロリーの心配な人は低カロリーの鶏ササミ肉や赤身の肉と、淡水系の脂の乗っていない魚を食べるといいでしょう。

 

オイル

1日で体重1.2〜2.5gのタンパク質の摂取を心がけてください。

 

但しタンパク質を1回で分解吸収出来る質量は、20〜30gとされていますので、1食毎に肉料理だけ・卵料理だけ・魚だけのメニューを設定するのがベストです。

 

また脂質は10〜20%までは制限しても差し支えなく、フィッシュオイルやエゴマ油等のn-3組脂肪酸の摂取がお勧めです。

 

そして御飯や麺等の炭水化物は、目標とする摂取カロリーから必要なタンパク質の量を引いた質量の分を引いた数字と考えてください。

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