筋肉作りに必要な成分

いざ筋トレを始めるとさらにさまざまな栄養素が必要になってきます。例えば次のような栄養素が必要です。

 

たんぱく質

ベンチプレス

一つ目はたんぱく質です。

 

たんぱく質は、傷ついた筋肉を修復して新しい筋肉を作るのに必要な成分です。

 

筋肉の重要な構成成分です。たんぱく質が分解されてできるのがアミノ酸です。

 

アミノ酸は、人が体内で作ることできる非必須アミノ酸と体内で作ることができない必須アミノ酸があります。

 

必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食事やサプリメントなどで外部から補う必要があります。

 

たんぱく質の必要摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2g必要で体重60kgの人なら90〜120gとなります。

 

これはサーロインステーキ700〜800g(5〜6人分)に相当する量なので、食事で摂り切るのは困難です。そのため筋トレに必要なたんぱく質はサプリメントで補うのが有効です。

 

糖質

二つ目が糖質です。

 

糖質は、筋肉を動かすエネルギーとなります。特にグルコース(ブドウ糖)が筋肉の働きには重要です。

 

糖質の多くは脳を動かすのに消費されていますが、筋トレで体を動かす時にはエネルギー源として利用することができます。

 

豊富にあれば、いつでも活用でき筋肉の動きを活発にしてくれます。余った分は内臓に蓄積して脂肪となりますので、できだけ効率よく使うのがポイントです。

 

脂質

ダンベル

脂質も糖質と同じように筋肉を作るエネルギーとなる栄養素です。

 

糖質に比べると、脂質は消化吸収速度がゆっくりなので、筋トレをするなら摂取のタイミングにも注意が必要です。

 

1日の始まりにサプリメントを摂るなど飲むタイミングを工夫しましょう。

 

脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

 

より熱量を作るのが肉や油分などの飽和脂肪酸、体に良いのがオリーブオイル、ナッツ類、魚の油などの不飽和脂肪酸です。

 

筋トレに必要なエネルギーは飽和脂肪酸から摂り、体の調子を整える栄養素として不飽和脂肪酸を摂ることができます。

 

そして不飽和脂肪酸は脂肪が燃えやすい体をつくりますので、筋トレには大変重要です。

 

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、筋トレのために摂取したエネルギーを効率よく消費し、たんぱく質が筋肉に変わるのを助ける働きもあります。

 

さらに体内に溜まった糖質をエネルギーに変える働きもあります。

 

このようにビタミン・ミネラルは、たんぱく質、脂質、糖質の働きを助ける栄養素ですので一緒に補給するとより有効に筋トレの摂取成分が働くようになります。

 

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